料理

<アイデアたくさん>夕食に出すサラダを3STEPで作っていこう!

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美容と健康のためには、毎日野菜をしっかり食べたいんだけど、何にしたらいいだろう?

手間がかからず、しかも、段取りよく作れる、野菜たっぷりメニューってないかしら??

そんな人のための記事です。

✓本記事の内容

  • 食卓を彩るサラダの簡単アイデア
  • ポテトサラダ・かぼちゃサラダのアイデア
  • 人参サラダのアイデア

本記事を書いているのは、主婦歴20年のまるつのるです。
フルタイㇺで仕事をしながら、3人の子供たちと夫、そして食いしん坊の自分自身のおなかを満たしています。
なるべく市販のお総菜に頼らない食事作りを心がけています。

「段取りよく食事を作りたい」

毎日の食事作りを担当している人はだれしも思いますよね。

食事作りで意外と時間がかかるのって、作業にとりかかる前の、メニューを考えたり決めたりする時間だと思います。
ベースとなるものがあって、後はその時にある材料や気分に合わせて付け足していくっていう方法で悩む時間を減らしてみませんか?

まずは基本メニューにぱっと取りかかり、さっと作ってしまいましょう

グリーンサラダは<SUBWAY方式>で自由にカスタマイズ!

サラダは、グリーンサラダにどんどん好みのものを足していくという『SUBWAY方式』で作っていきます。

  1. ベースとなる葉物野菜を選びます。
  2. 見た目や味に変化を加えるトッピングを選びます。
  3. ドレッシングで味付けします。完成!

いってみましょう!

STEP1 葉物野菜を選ぼう!

グリーンサラダに使える葉物野菜として、レタス、ロメインレタス、サニーレタス、ベビーリーフ、いろいろありますね。

迷ったら、葉物野菜の中でも栄養豊富なサニーレタスとブロッコリーのスプラウトの組み合わせ』が断然おススメです。

サニーレタスって実は緑黄色野菜です

サニーレタスは約94%が水分ですが、ビタミン・ミネラルを多く含み、おもに生食するので損失率が少なく効率よくとることができます。
玉レタスと比較してカリウム・カルシウム・鉄分・ビタミンB類・ビタミンC・β-カロテン・食物繊維などを豊富に含みます。

※ 引用 サニーレタス|健康レシピ 一般社団法人福山市医師会より

ブロッコリースプラウトは、『スルフォラファン』を多く含みます。

ファイトケミカルの一種である『スルフォラファン』は、解毒や抗酸化で重要な働きをする「酵素」の生成を促す作用があります。そのため、スルフォラファンを摂取することで体の解毒力や抗酸化力を高めることができます。生のままよく噛んで食べることで、効率よく摂取できます。
※ 引用 スルフォラファンとは?村上農園より

✓水切りとうひと手間を加えて、さらにおいしいサラダにしていきましょう!

私は、今は、KEYUCAのサラダスピナーを使っています。このサラダスピナーの素晴らしいところは、ボウルがステンレスでできていること。


グリーンサラダって、作ってすぐよりも、しばらく冷蔵庫に入れておいたほうが野菜もシャキッとしておいしくなります。
朝、作ったグリーンサラダを冷蔵庫にいれておいて、夕飯で食べるくらいの冷やし加減が、いちばんパリッとしておいしいと思います。残念ながら、忙しい朝はなかなかできません。でも、このKEYUCAのサラダスピナーだと、ボウルの部分がステンレスで熱伝導がよく、短時間でも野菜がパリッとしてくれます。先にグリーンサラダをつくって、スピナーのまま冷蔵庫に入れておけば、そのほかの食事の準備をしている間に、葉っぱもシャキッとしてくるのです。本当においしくなりますよ!

これだけで十分おいしいサラダができていますよ。

STEP2は省略しても問題ありません!

STEP2 満足感を高めるトッピングをチョイス!

STEP1で準備した基本のグリーンサラダに、見た目が楽しくなるような野菜や、満足感を高めるたんぱく質、味に変化をプラスするフルーツなどを足してみるのも楽しいです。

✓彩りをよくしたい場合は・・・

パプリカ、トマト(プチトマト)、キュウリ、蒸し野菜(ブロッコリー、オクラ、かぼちゃなど)、

ニンジン、紫キャベツなど、切り方を工夫しても楽しい!

✓炭水化物で満足感を高めたい場合・・・

ゆで卵、スクランブルエッグ、ベーコン、鶏肉のソテー、豚しゃぶなど

スモークサーモン、ベビーホタテなどの海鮮類、クリームチーズ、カッテージチーズなど

✓オシャレさプラス、味にも変化をつけたい場合は・・・

オレンジ、グレープフルーツ、キウイ、ブルーベリー、イチゴ、リンゴなど、少し酸味のあるフルーツがおススメ!

✓美肌効果も狙っていきたい場合は・・・

クルミやカシューナッツなどのナッツ類や、ミックスビーンズ、ハト麦などの穀類も楽しいです。

ちょっとエスニックに仕上げたいとき・・・

韓国のり、わかめなどの海藻類、ライスペーパーに包んで、食べるときになんちゃって生春巻きもできます!

たんぱく質をしっかり足すと満足感もあって、一品でおなか一杯になります!

食欲抑制にもたんぱく質って超大事!

STEP3 お気に入りのドレッシングで仕上げましょう!

ドレッシングは、自家製のものでも市販のものでも好きなものをどうぞ。
リーブオイルと塩コショウ(あればレモン汁)でも十分です。物足りなさに慣れるのも、実は大切なポイント!

とはいうものの、まるつのるのおススメは、フォロの玉ねぎドレッシングです。

国産の玉ねぎとニンニクを使った、とろりとしたタイプのドレッシングです。SNSでも大人気。
甘みと酸味とスパイスの加減が絶妙です! ぜひ、試してみてくださいね。

とりかかりさえすれば、後は終わる一方ですからね!

楽勝です(笑)

ポテトサラダ・かぼちゃサラダはさっぱり仕上げよう!

次は、人気メニューの、ポテトサラダ・かぼちゃサラダです。

こちらも3STEPで作っていきますよ!

ゆでる(下準備 ▶ つぶす ▶ 和える          

  1. メインとなる具材(ジャガイモまたはかぼちゃ)をゆでてつぶす
  2. サブとなる具材を準備する
  3. メインとなる具材、サブとなる具材を和えて、味付けする

STEP1 皮をむいてゆでてつぶす

じゃがいもの皮をむき、ゆでる。竹ぐしをさしてみて、すっと通るくらいまでゆであがったら、ざるにあげて好みの加減につぶす。

かぼちゃサラダの場合は、かぼちゃの皮はお好みの感じでのこしてくださいね。まるつのるは、2/3くらいの皮をのこしています。

竹くしがすっと通るようになったら、ざるにあげて、つぶす。つぶし加減もお好みで!

ゆであがってつぶしたものは、サラダにしてもいいし、マッシュポテトやマッシュかぼちゃにしてもいいですよね。
いろいろアレンジができますよ。

STEP2 和える具材を準備する

メインとなる、ジャガイモやかぼちゃをゆでる間に、プラスする具材の準備をしてしまいましょう。

✓ポテトサラダの場合(まるつのる家の場合)

  • 玉ねぎのスライス、きゅうりスライス ▶ 塩をふっってしんなりさせる ▶ 軽く水分をしぼる
  • ハム ▶ 好みの大きさに切る (ベーコン、ソーセージなどの加熱の必要があるものは火を通しておく)
  • 卵 ▶ 固ゆでたまごの少し手前くらいの硬さにゆでておく(沸騰して7分くらいかな?)

✓かぼちゃサラダの場合

  • 玉ねぎのスライス、きゅうりスライス ▶ 塩をふっってしんなりさせる ▶ 軽く水分をしぼる

おいしい予感しかしませんね。

STEP3 具材を和えて味付けする

メインの具材(ジャガイモやかぼちゃ)とサブの具材を合わせ、味付けします。

味付けは、ポテトサラダもかぼちゃサラダも同じです。

✓味付けのポイント

▶味を調えるときは、マヨネーズではなくて、ヨーグルトや酢を使ってみてください。

なんとなく味が足りないなって思うときは、マヨネーズを足すのではなく、ヨーグルトや酢で味を調えます。酸味が加わると、味に軽さが出てきて、よりおいしくなります。

茹でたり、つぶしたり、和えたりって、ちょっと洗い物が多くなりますので、
作りながら、さっさと洗ってすすいでふせておきましょう。

料理のこのマルチタスクな感じ、脳トレになるんですって!

次は人参サラダ(マリネorラペ) お好きにどうぞ!

老若男女問わず、大人気の人参サラダをご紹介します。

このサラダは、子どもたちが小さいころから大好きですし、双方の両親、親戚にも人気があります。
また、学生時代の友人のパートナー(イギリス人)からも『Good taste!』をいただきました!

そして、なんといっても、緑黄色野菜と酢という組み合わせのものを食べさせたというのが、家族の健康をあずかる主婦を満足させるのです。

次の3STEPで作っていきましょう。

  1. 人参を千切りにしてふり塩をしておく
  2. 人参が少ししんなりしたら味付けをする
  3. お好みの具材を足していく

STEP1 人参を千切りにする

なるべく細い千切りがおススメです。

私は、ニンジンをスライサーを使って斜めにスライスした後、千切りにします。
何年か前に、千切りもできるスライサーを購入しそれで作ってみましたが、子どもたちに受け入れてもらえなかったので、またまた、スライサー→包丁で千切りという方法にもどしています。

ピーラーでひらひらにした人参で作ってもおいしそうですよね

STEP2 味付けします

基本の味付けは、人参一本に対して、

オリーブオイル 大さじ1、酢 大さじ1、はちみつ 小さじ1 です!

はじめは米酢で作っていましたが、今はリンゴ酢のさわやかさが気に入っているので、リンゴ酢で作っています。
オリーブオイルが切れているときはこめ油にしたり、そのあたりはザ・家庭料理でやっています。

作って時間をおいたほうがおいしいので、夜、食べたいのであれば、前日の夜や当日の朝に準備するのがおススメ!

お弁当にもぴったりですし、余ればスープにもつかえるので、多めに作っておくといいですよ。

STEP3 基本のマリネに変化をつける

この人参サラダの素晴らしいところは、バリエーションが豊富にあるところです。

✓フルーツをプラスする

・オレンジ、キウイ、グレープフルーツなど

✓味に変化をつける

・ブラックペッパー、オリーブ、粒マスタード、パセリ、チャービルなど

✓食感に変化をつける

・セロリの千切り、玉ねぎの薄切り、パプリカの千切りなど

個人的には、オレンジかキウイをプラスしたものが大好き!

デパートのデリ風ですよね(^^♪

まとめ

家庭料理って、基本さえ押さえておけば、後はいくらでも味にバリエーションをつけたり、ボリュームを増やすことができます。

面倒だなと思っていた料理も、自分の中で手順をしっかりイメージできていたら、案外あっさり作り終えることができたってこともよくあります。

youtubeの動画を見ながらだと、案外あっさり作り終えたってことってよくあります。

この記事では、グリーンサラダ、ポテト・かぼちゃサラダ、人参サラダの作り方を、STEPをふんでご紹介しました。
庫の作り方簡単だなと、今日の食卓の参考となればうれしいです!

悩む時間を減らし、さっと取りかかってつくり終え、1分1秒でも多く自分の時間を作り出していきましょう!